 Avant même de vous parler de technique, réglages, ou tactique, il nous paraissait important de pouvoir exposer l'état d'esprit et la manière avec laquelle aborder les sessions que vous ferez sur le rameur Concept2. Il s'agit dans ce billet de vous conseiller sur les points qui devraient captiver votre attention, afin de vous permettre d'intégrer et de comprendre la logique de l'activité, plutôt que de vous donner des recettes toutes prêtes qui bien souvent ne conviennent qu'à une mince proportion de pratiquants. Cet article est le premier d'une longue série de tips que nous vous livrerons pour vous permettre de dompter le rameur de la manière la plus intelligente : en comprenant son fonctionnement et la logique de l'activité. Vous aurez peut être eu l'occasion de le lire dans nos posts sur workshop rameur, ou encore dans les Workout Mag' n°4 et 5 : la place qu'occupe le rameur dans la préparation physique moderne, et notamment dans le CrossFit n'est pas due au hasard. Cette activité n'a effectivement que peu de concurrentes si l'on considère l'impact physiologique de la sollicitation, et son risque de blessure exceptionnellement bas. Pour tirer un maximum de bénéfices du temps que vous passerez sur le rameur, [tant sur le plan physiologique, locomoteur, que de la gestion de l'effort...] il vous faudra l'aborder avec une certaine approche. Trop souvent, on considère à tort cette activité mono structurelle comme simple, ennuyeuse, peu technique et l'on se résigne à se dire que le rameur n'est pas pour nous. Naturellement, on accordera plus d'importance aux mouvements d'haltéro, ou de gym car on perçoit mieux que sans la bonne technique il est impossible de pouvoir espérer soulever de lourdes charges, ou bien simplement réaliser le mouvement en question. Un geste inabouti sur le rameur vous permettra quand même de cumuler les calories et faire défiler les mètres, sans risquer de vous blesser... Une absence de repères d'intensité, une méconnaissance des rythmes que vous devez adopter en fonction de la durée d'effort ne vous empêcheront pas non plus de compléter les WODs ! Faut il en rester là ? La réponse sera plus évidente après les lignes qui suivent...  Comment fonctionne un rameur ? Le rameur offre une résistance à air. C'est cet élément qui fait la particularité de la charge que l'on doit vaincre. Indépendamment du niveau auquel est positionné le levier de résistance [damper en anglais], plus votre volant d'inertie [la roue qui se trouve dans la cage de votre rameur] tourne vite, plus il aura de frottements à vaincre, et plus vous aurez besoin de développer de puissance pour le faire. On parle bien de puissance, qui est une grandeur composée à la fois de force et de vitesse. Cette résistance a la particularité d'être évolutive, libre et de répondre à votre implication. Vous pourrez alors développer une puissance identique de plusieurs manières différentes, en faisant varier le niveau de force ou de vitesse qui composent votre geste. On considère ici la phase propulsive de votre mouvement, c'est a dire celle ou vous produisez l'effort. Ce qu'il faut retenir de ces propos est que la position du levier de résistance n'est pas le paramètre qui va influencer le plus le niveau de puissance que vous pourrez fournir... mais c'est bel et bien votre degré d'implication ! Trop souvent, en débutant le rameur on commence par mettre le levier de résistance sur le chiffre 10, en se disant que ce n'est pas assez dur pour nous... mais avant de faire ça, avez vous essayé de tirer plus vite sur le manche ? Si votre manche et donc votre chaîne se déplacent vite, le volant d'inertie va accélérer, et donc créer plus de résistance...qu'il faudra vaincre au coup d'aviron suivant pour au minimum relancer la roue à la même vitesse et maintenir votre allure. Si vous voulez lui faire gagner encore plus de vitesse, il faudra produire un mouvement encore plus puissant, et ainsi de suite... En maintenant l'amplitude de votre geste, vous parcourez la même distance, mais si cette distance est parcourue en moins de temps, ne produit on pas plus de puissance ? Vous avez maintenant compris la logique... Régler son rameur sur 10, c'est un peu comme partir faire un entraînement de vélo en choisissant d'emblée le plus gros braquet ! > Pensez d'abord à vous impliquer !  Votre PM est votre meilleur ami ! Le PM [Performance Monitor] équipant les rameurs vous donne des informations capitales. Il faut aller plus loin que les calories dépensées ou les mètres parcourus. Comme nous le suggérions, il y a deux manières de ramer : simplement tirer sur le manche en essayant de sentir le plus de résistance possible à chaque mouvement en se disant que ça va finir par passer, ou bien prendre le taureau par les cornes et essayer de comprendre comment elle fonctionne. Avant tout, il faut se dire que la dynamique de la charge est très éloignée de tout ce que vous trouverez dans votre box. Il ne s'agit pas de produire un certain niveau de force, comme pour soulever une barre, mais bel et bien de faire tourner la roue le plus vite possible. Avec la pratique, on peut se rendre compte que la logique d'élan du volant d'inertie va induire une gestuelle dont le fondement se rapproche d'un swing à la Kettlebell ou d'un kipping/butterfly sur les pullups. Sur ces derniers mouvement, on ne cherche pas à s'employer au maximum à chaque répétition, ou a ressentir un maximum de contraintes et de résistance, pour cela on optera pour des mouvements stricts... Jongler avec des procédés qui nous permettront d'économiser de l'énergie, dans le but de réaliser plus de mouvements, de les faire plus vite ou de ne pas s'épuiser trop rapidement, constitue l'essence de ces techniques. Et bien c'est un peu la même chose que l'on va chercher en voulant ramer efficacement. Sur le rameur il s'agit de faire tourner ce volant d'inertie le plus vite possible... ou de le faire en dépensant le moins d'énergie pour le faire plus longtemps... ou encore garder du jus pour les Thrusters qui suivent ! Si cela suggère une gestuelle particulière et des réglages associés favorisants [ce n'est pas l'objet de l'article], le PM vous permet de quantifier et de mesurer des éléments qui une fois maîtrisés vous permettront de ramer en dépensant moins d'énergie, ou d'aller plus vite pour la même implication ! - La cadence [ou la fréquence] : elle est exprimée en s/m, comprenez strokes per minute, et en français coups [d'aviron] par minute. Elle indique donc le rythme auquel vous ramez. Selon les affichages réglés sur votre PM vous trouverez cette valeur en haut à droite ou en bas à gauche : cherchez le s/m !
Il faut se dire que la fréquence que vous adoptez sur le rameur ne conditionne pas à elle seule la vitesse de votre volant d'inertie, mais qu'elle peut vous rendre les choses plus agréables. En gardant l'exemple du vélo : ce n'est pas avec la plus grosse fréquence de pédalage que vous ferez exploser le compteur, et à l'inverse, ce n'est pas non plus avec le plus gros braquet que vous atteindrez votre vitesse de pointe, c'est histoire de compromis. Parfois on va aussi vite en moulinant, mais on s'épuise moins... Sur le rameur, la cadence est un outil qu'il faut utiliser comme vous les vitesses sur un VTT. Selon la durée de l'effort, votre niveau de fatigue ou ce qui vous attend ensuite, vous apprendrez rapidement à adapter votre fréquence. Être attentif à ce paramètre, essayer d'en prendre le contrôle en le faisant varier à souhait ou au contraire en essayant de le maintenir vous permettra d'affiner vos compétences sur le rameur. A terme, vous serez capables de l'ajuster en fonction des objectifs que vous aurez sur un WOD. - Les indicateurs d'intensité : Le PM vous permet de quantifier l'intensité de votre effort selon trois paramètres qui sont liés les uns aux autres. On peut choisir d'afficher la dépense énergétique [en Calorie par heures] la puissance développée à chaque coup d'aviron, [en watts] ou encore l'allure virtuelle [en temps/ 500m]. N'oublions pas que le rameur est à la base un ergomètre d'aviron. Il a été conçu par des pratiquants d'aviron [qu'on appelle aussi rameurs!] pour les pratiquants d'aviron. C'est cette particularité qui explique le fait que l'allure est exprimée en T/500m. Ainsi, pour atteindre une allure plus rapide [et donc un t/500 le plus petit possible], il vous faudra développer une plus grande puissance, qui vous demandera une plus grande dépense énergétique ! Attention, la dépense énergétique affichée par le PM en est une approximation universelle . Il y a très peu de chances pour qu'elle corresponde véritablement à la dépense énergétique effective, qui pour une même puissance développée peut varier énormément en fonction de votre morphologie et de votre expertise. Concept 2 propose un calculateur en ligne vous permettant d'affiner cette approximation. Pour passer de l'une à l'autre de ces grandeurs, il vous faut appuyer sur le bouton change units [ou units sur le PM5]. Vous pourrez donc visualiser ces grandeurs instantanées, actualisées à chaque mouvement sur votre PM : il s'agit toujours des chiffres les plus gros... et si ce sont les plus gros ce n'est pas pour rien : CE SONT LES PLUS IMPORTANTS !
Ici, nous avons la même intensité exprimée dans trois grandeurs différentes... On entend souvent des théories abracadabrantes qui expliquent qu'il vaut mieux ramer pour des calories que pour des mètres ou l'inverse... Nous vous détaillerons dans un prochain article comment ces valeurs sont liées ! Une chose est sure : selon les formats des WODS que l'on vous propose, il faudra tantôt ramer pour atteindre un nombre de calories dépensées, tantôt pour couvrir une distance [et donc une quantité de travail], ou encore parcourir la plus grande distance en un temps donné. Construire des repères dans ces différentes expressions de l'intensité vous permettra de ne pas vous lancer dans un WOD complètement à l'aveuglette...
Tout comme savoir si une barre à 80kg au clean est légère pour vous et combien de répétitions vous pourrez espérer réaliser à cette charge, apprivoiser ces données vous demandera un peu de pratique. Établir des repères, comme le 1RM ou encore le max reps unbroken sur un mouvement donné ne se fait pas au hasard, sur le rameur la logique n'est pas différente. Mais rappelez vous : la dynamique de la charge n'est pas la même que pour une barre... Il vous faudra donc rester très concentré sur votre implication pour arriver à dompter ce paramètre. Le chemin à suivre : apprendre à être régulier pour se jauger. On peut boucler un 500m en 2:00 de plusieurs manières :
Savoir si vous pouvez ramer un 2000m à 1:37/500, estimer l'allure cible sur un 5000m, ou déterminer combien de calories vous pourrez dépenser en une minute vous demandera un peu de pratique, mais surtout de la concentration et un peu d'intérêt pour établir tous ces repères.  En somme, il s'agit de comprendre que comme pour avoir les double unders, le muscle up ou maîtriser d'autres mouvement le rameur nécessitera une attention particulière, souvent en marge des WODS.
Exploiter pleinement le potentiel du rameur pour en espérer tirer un maximum de bénéfices sur votre condition physique, ou bien espérer tirer un maximum de bénéfices de votre condition physique sur le rameur ne se fera pas en un jour, ni en lisant un article ! C'est bien une attention permanente, et une application à maîtriser les fondements de l'activité qui vous permettront de dompter le rameur. Notre objectif ici est simplement de vous permettre d'identifier et de comprendre les éléments sur lesquels porter votre attention lorsque vous déciderez de passer un peu de temps sur cette machine infernale... Il faut bien se dire qu'en plus de tout cela, la qualité de votre geste est bien sur fondamentale ! Une longue série de tips portant à la fois sur le geste, l'utilisation de la machine ou la gestion d'un effort vont faire leur apparition sur ce site... restez connectés et n'hésitez pas à nous contacter pour envisager un workshop rameur dans votre box !
1 Commentaire
25/10/2019 04:50:51 am
Merci de cet article très clair et merci de m'avertir lors de nouveaux articles. Laisser une réponse. |
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