Niveaux de difficulté et Standards : 

Rx : 60 kg pour les Hommes, 40 pour les Femmes
L1 : 45 kg pour les Hommes, 25 pour les Femmes
L2 : 30 kg pour les Hommes, 15 pour les Femmes

Complément d'informations aux vidéos ci-dessous pour les standards : 
​Les squat clean et les power snatch sont autorisés

Programmer votre PM : 
Ce coup-ci rien de particulier... Il vous faudra simplement vous assurer que les unités sont réglées sur les Cal/h et que vous remettez votre rameur à 0 avant d’entamer le tour suivant !

1. La logique du 1 tirage = 1 cal ??

Avant même de se pencher sur le fonctionnement du rameur Concept2 et comment sont calculées les calories ramées il y a quelque chose qui interpelle : 
Le but est de ramer un nombre de calories le plus vite possible, vrai ? ou a la rigueur de les ramer assez vite mais sans trop se fatiguer (vous verrez plus loin en quoi cette information peut être capitale)... Alors pourquoi diable compter ses mouvements ?

Quand vous courrez un 5000m, on ne compte pas le nombre de foulées que vous mettez pour faire un tour de 400m ! Ce qui vous aide à gérer l'allure c'est votre vitesse, ou les temps au tour, mais pas le nombre de foulées qui sera très variable d'un athlète à l'autre ou fonction de la distance de course et donc de la vitesse adoptée. Et pour courir vite, vous allongez les pas coûte que coûte ? Vous augmentez la fréquence des foulées ?*

Quand vous faites du vélo, vous ne comptez pas le nombre de coups de pédale, ou le ratio distance parcourue vs nombre de rotations du pédalier... à moins d'être pistard et de devoir choisir un braquet !
Pour accélérer, ou vous adapter à la pente, au vent ou autre, vous n'avez jamais recours à un changement de vitesse/plateau ? Cela ne vous conduit t'il pas à changer votre  fréquence de pédalage ?*

Pour le rameur c'est la même chose : vous voulez dépenser ces calories rapidement ? Alors essayez d'afficher la plus haute dépense de cal/hr, peu importe le moyen, plutôt que de vous focaliser sur le 1 tirage = 1 cal...
Nous y reviedrons dans le point n°3, d'abord...

2. Cal/h, Watts, T/500... comment ça fonctionne ?

Vous l'avez sans doute vu dès vos premières sessions : le rameur quantifie l'intensité de l'effort selon trois unités : l'allure (T/500m) la puissance mécanique (Watts) et la dépense énergétique (Cal/h).

L'unité de référence en aviron indoor (oui, la pratique du rameur est une discipline à part entière de l'aviron, avec ses propres championnats de France, d'Europe, du Monde, des clubs dédiés etc) est le T/500, et donc votre allure ou Pace.

Les watts sont plutôt utilisés lors des tests à l'effort, pour faire un ratio avec les watts métaboliques et définir un rendement.

Si le T/500m est l'unité de référence c'est pour des raisons on ne peut plus pratiques !
Cette unité qui quantifie l'allure vous permet très facilement de projeter votre perf en fonction de la durée ou de la distance à couvrir.
Vous voulez faire sous les 7 minutes sur un 2000m ? Alors ramez à moins de 1:45 au 500m. Cela peut être quantifié et observé à chaque mouvement que vous donnez grâce à l'affichage de votre écran !

C'est pourquoi les athlètes qui ont un background de rameur confirmé (et qui ont donc passé leur temps à mesurer leur implication et à la gérer sur tous les entraînements) compétitions ou recherche de PR sont rapidement, très à l'aise avec le pacing sur les WODs de CrossFit. si cela vous intéresse d'avantage, voir notre article à ce sujet dans le Workout' Mag n° 5.

Qu'en est il des Cal/h ? à l'origine, cette mesure est apparue sur les rameurs concept2 dans l'optique de rendre cette machine populaire dans le milieu du Fitness et orienter son utilisation vers la recherche de forme et la perte de poids. Les calories dépensées sont donc une estimation grossière, basée sur un profil de pratiquant moyen (autant du point de vue des dimensions corporelles que des qualités physiques ou techniques). Concept 2 propose d'ailleurs un utilitaire en ligne pour affiner cette estimation en fonction de votre poids de corps : cliquez ici

Si le CrossFit s'est emparé de cette modalité de quantification de l'intensité, c'est uniquement en raison de son côté abordable et compréhensible.... Pratique à quantifier, on les compte comme on compterai des répétitions sur un mouvement donné,  à intégrer dans des WODs, à comparer avec les rares autres machines utilisées...

Les courbes ci dessus sont riches d'enseignements : 

• Les cal/hr et les Watts évoluent de manière proportionnelle
• Les Cal/hr (et du coup les Watts) et le T/500 n'évoluent pas du tout de manière proportionnelle, les connaisseurs auront reconnu une relation exponentielle ou logarithmique selon leur sensibilité...

Avec des chiffre les implications sont plus faciles à comprendre... 
​Observons les correspondances ci dessous : 

C'est vous et vous seul qui aurez cette réponse.. tout dépend de ce qui se passe après, si vous êtes sur un AMRAP avec d'autres mouvements, cela peut être judicieux de ne pas vouloir systématiquement sprinter pour aller le plus vite sur les 15 Cal Row, surtout si des thrusters vous attendent.
Être capable de chiffrer et d'estimer ce rapport perte de temps potentiel / économie de ressources vous demandera de l'expérience, mais aussi un peu de bon sens.

Dans toutes les activités, bien se connaître et gérer son pacing est primordial. Le rameur n'échappe pas à cette règle. De la même manière qu'un coureur confirmé va savoir sur quel rythme partir pour boucler son 5000m le plus vite possible, ou qu'un gymnaste va savoir comment faire pour réaliser un maximum de muscle ups en 1 minute, un bon rameur saura quel rythme adopter en fonction de l'objectif.

Si connaitre quel temps au 500m afficher pour réaliser un 2000m le plus vite possible, ou parcourir la plus grande distance en 30 minutes est assez facile, il vous faudra néanmoins vous construire vos propres repères, en fonction de vos capacités.

L'avez vous Remarqué ?
​
Implication 3

Toujours dans notre dernier tableau d'exemple, on se rend compte que si l'on adopte un rythme plus lent alors on devra ramer plus de mètres pour dépenser le même nombre de calories... voilà qui peut finir de vous faire comprendre l’interaction entre les mètres et les calories !

Plus on va vite, et plus cette différence de mètres à parcourir augmente (pour un même gain sur le T/500m).

Il est donc important de mettre toutes les chances de son côté afin d'adopter en toutes circonstances le Cal/h, (et donc T/500) le plus rapide possible (en tenant compte dece qui vous avez à réaliser à coté du rameur).
Il vous faudra donc essayer d'adopter l'allure cible, en ramant de la manière la moins fatigante possible, car nous l'avons vu, la dépense peut devenir bien supérieure avec des gains minimes.

C'est ce constat qui a conduit à penser à tort qu'il faudrait ramer différemment pour des calories que pour des mètres.

3. Ramer de la manière la moins fatigante possible ?

Vous avez bien lu ! Sur ce point la pratique du rameur ne diffère pas des autres activités.
Que ce soit pour des calories, des mètres ou une durée, les principes d'efficacité technique et de gestion des ressources ne diffèrent pas. 
Vous voulez dépenser des calories rapidement : Adoptez le bon geste et gérez au mieux vos ressources.
Vous voulez couvrir plus vite une distance : Adoptez le bon geste et gérez au mieux vos ressources.
Vous voulez aller plus loin dans un temps donné : Adoptez le bon geste et gérez au mieux vos ressources.

Seuls les écarts seront différents selon la grandeur dans laquelle on exprime l'intensité d'un exercice, ce serait comme comparer les vitesses maximales de deux voitures en km/h ou en Miles/h ou m/s... Les écarts seront différents, mais la plus rapide le restera quelque soit la manière de quantifier sa vitesse.

C'est le moment d'y penser : 
Pour courir vite, vous allongez les pas ET augmentez la fréquence.
En vélo, vous adaptez la résistance (le déploiement, à l'aide des vitesses et plateau) pour maintenir la vitesse la plus élevée, ce qui a une influence sur votre fréquence de pédalage...

Alors pourquoi en rameur on devrait essayer d'être sur 1 tirage = 1 Cal ?
Encore quelques exemple avec des chiffres...

Pour dépenser 25 cal en une minute..
Vous serez sur 1 tirage = 1 Cal si vous ramez au moins à 1:40,0/500 (soit environ 1500 cal/h), et maximum à 25 spm (25 stroke per minute), ce qui veut dire que vous réalisez 25 coups d'aviron en une minute... Est-ce que cela est à la portée de tous à votre avis ?
La réponse est non. Si vous êtes un homme, grand et puissant ce sera assez facile (quoique vous ne pourrez pas tenir indéfiniment), alors que si vous êtes une fille, avec un gabarit de gymnaste, vous pourrez toujours essayer !

Que se passe t'il si on estime que 25 cal en une minute c'est trop ?
On passe à 20 Cal ?
20 Cal en une minute avec pour objectif 1 tirage = 1 Cal. Ok.
On est ici sur du 20spm, facile à comprendre. En se servant du tableur qui est à votre dispo en téléchargement, on trouve qu'il faudra tirer minimum à 1:50,2/500m (soit 1200 Cal/h) pour rester sur 1 Cal = 1 tirage. là encore, à la portée de tous ? 

On passe à 18 ?
18 spm maxi et 1:55,5/500m (1082 Cal/h) minimum. Ok c'est plus facile (mais pas encore à la portée de tous !)

Vous ne voyez rien venir ? Partons dans l'autre sens.

35 Cal en une minute, toujours avec objectif 1 tirage = 1 Cal.
35 spm maxi, mais 1:27,5/500m (2102 Cal/h) minimum.. ça se corse là non ? même pour les grands costauds qui savent à peu près ramer

Vous y arrivez ? Moi aussi, mais nous ne sommes pas nombreux... mais surtout combien de fois pouvez vous le faire ? pouvez vous le faire après des Thrusters ?

Constat 1 : ce n'est pas universel !

En aviron indoor, on utilise souvent un indice pour savoir comment adapter la cadence à un objectif d'allure ou de puissance, on l'appelle le SPI (un article à ce sujet bientôt). En théorie, un rameur qui conserve son efficacité technique rame toujours avec le même indice, ce qui veut dire que l'augmentation de la fréquence gestuelle lui permet de gagner de la puissance de manière régulière.

Observons comment le SPI évolue si on reste dans le schéma 1 tirage = 1 Cal...

Pour faire parler vulgairement les chiffres, toujours avec notre objectif de 1 cal = 1 tirage :
Quand vous ramez à 20 spm, il vous faudra développer une puissance de 262 W, alors qu'à 40spm il faudra développer une puissance de 611 W.. Et donc multiplier sa puissance par 2,3 alors que la fréquence a été multipliée par 2 !

Attention, il faut cependant bien penser que le rameur vous donne des Cal arrondies, ainsi de 1,6 à 2,5 Cal dépensées, il vous affichera 2 cal au compteur, cela peut bien souvent vous induire en erreur et penser être sur 1 cal = 1 tirage... jusqu'à ce que les calories restent sur 4 après votre 6° mouvement !

Si ces deux constats et les liens avec la course à pied et le vélo ne vous ont toujours pas convaincu de laisser tomber ce schéma, pensez à ceci : 

Comme nous l'avons vu, pour dépenser 20 cal en 20 tirages, il faut afficher 1:50,0/500m ou 1200 Cal/h au compteur... Prenez le problème dans l'autre sens et essayez d'afficher ces objectifs d'intensité sans prêter attention  la fréquence, mais seulement au moyen le plus économe se maintenir cette allure... vous pensez que vous serez à 20 ?
On vous pose la question dans l'autre sens : vous vous fatiguerez plus en ramant à 20 spm ou à 22, 23 ou 24 pour conserver les 1200 Cal/h sur le rameur ?
Essayez sur 5 minutes...

Ceux qui l'ont testé sur le WOD 1 des Affiliates Battle sont unanimes, à défaut d'aller plus vite pour dépenser les Cals,  le fait d'augmenter légèrement la fréquence leur permettait de sortir du rameur moins entammés...

Il y a également un autre facteur à prendre en compte : la durée de l'effort. Ramer 15 cal ou 150 n'et pas la même chose, c'est comme courir 100m ou 1000m. 
Prendre le temps d'apprendre à fixer sa propre echelle de valeur en fonction des distances sera à long terme bien plus productif que de rester dans un schéma inadapté...

Pour parler explicitement et sans détours : On s'en fout du nombre de tirages que vous produirez pour dépenser XX ou XXX cals, ce qui compte c'est de le faire plus vite que les autres, ou aussi vite, mais en se fatigant moins !

Et le réglage de la résistance dans tout ça ?

Si il est inévitable qu'un article fera un point complet sur cette thématique (chaque chose en son temps), repensez au vélo : dans une montée, vous diminuez le déploiement pour augmenter la fréquence de pédalage et conserver une vitesse en se fatiguant moins non ?
​
Bah pour le rameur c'est pareil... on vous en dit plus dans un autre article, sinon on est pas couchés !

- Comme pour toute activité, avoir des repères d'intensité vous permettra de gérer l'effort et de choisir la stratégie qui vous correspond... si en haltéro connaître ses 1RM est important, sur le rameur, avoir des bases d'allure pour différentes durées d'effort l'est également.

- Oubliez la légende urbaine qui vous dit qu'il vous faut dépenser 1 Cal pour un tirage pour aller vite sur le rameur, cela dépend de votre vitesse et ce n'est pas adapté à tous (plutôt à personne qu'a tout le monde)...

La gestion de votre effort va dépendre de la quantité de calories à dépenser, du format du WOD, mais aussi et surtout de votre manière de ramer qui doit également refléter votre stratégie : gagner du temps sur le rameur vs s'économiser tout en minimisant les risques !

R2 et RAR CrossFit organisent un WorkshopRameur le 21 mai 2016 à R2 Bastille.

On vous propose d'apprendre les bases du rameur pour enfin dompter cette machine infernale :

- Régler le rameur en fonction de votre morphologie et de l'effort demandé,
- Réaliser le geste technique efficace,
- Utiliser au mieux les fonctions du PM pour progresser
​- Gérer le rapport puissance/fréquence/résistance
- Optimiser les relais et transitions

Et bien sûr éprouvez vos acquis avec un WOD !

4 créneaux vous seront proposés : 
- de 8h à 11h, 
- de 1h30 à 14h30
- de 15h à 18h
- de 18h30 à 21h30

​Pour vous inscrire ou prendre des renseignements : contact@r2bastille.com et le 01 48 07 36 44

Ne tardez pas, les places sont limitées !

Niveaux de difficultés et standards : 
Rx : Toes to Bar
L1 : Knees high = les genoux montent plus haut que les hanches
Vidéos tutos/standards pour ces mouvements ci-dessous.

Votre Score est le nombre total de répétitions réalisées en restant dans le schéma d'effort proposé. 
Si vous ne parvenez pas à couvrir la distance minimale sur le rameur ou à compléter le nombre de T2B indiqué dans la minute, alors le Workout est terminé !

Exemple : un homme en RX ne parvient pas à boucler les 290m dans le 6° round, il échoue à 283m. son workout est donc terminé.
Son score est le nombre total de mètres ramés (sur l'ensemble des rounds, y compris le dernier) ajouté au nombre total de T2B réalisés. Il obtient donc un score de 1643 
240m+250m+270m+280m+283m + 10 T2B+ 11 T2B +12T2B + 13 T2B +14 T2B
​
Pour vous aider, voici ci dessous le nombre de répétitions complétées à chaque round : 

Réglage du PM : 
Optez pour des intervalles de durée avec 1 minute d'effort, et 1 minute de pause. Attention, veillez bien à recommencer à ramer dès la fin du compte à rebours de la phase de récupération.
Vous pourrez ainsi gérer au mieux votre minute ramée en vous servant du proj finish (photo ci contre) qui vous indique la distance projetée parcourue sur l'intervalle si vous continuez à ramer comme le dernier coup donné. Ce calcul est réactualisé à chaque mouvement et tient compte des mouvements précédents.
​
Un outil fort précis qui vous permettra d'apprendre à lisser et gérer vos efforts.
Parcourez les différents affichages (bouton display) ou appuyez sur le bouton latéral du haut de votre PM pour l'afficher.

Nous vous fournissons également un guide reprenant la distance à parcourir et l'allure minimale à adopter  pour la couvrir (T/500m) et le nombre de T2B à réaliser à chaque round
Vous pouvez également opter pour un timer, surtout si il a l'avantage de vous fournir un avertissement sonore pour marquer la fin de chaque minute !

Apprenez les bases de l'aviron indoor :
- Régler le rameur en fonction de votre morphologie et de l'effort demandé,
- Réaliser le geste technique efficace,
- Utiliser au mieux les fonctions du PM pour progresser
​- Gérer le rapport puissance/fréquence/résistance
- Optimiser les relais et transitions

Et bien sûr éprouvez vos acquis avec un WOD !

​Infos et inscriptions par courriel : crossfitnimes@gmail.com

Ne tardez pas, les places sont limitées !

Niveaux de difficulté et standards : 
Dans tous les cas, vous ne devez utiliser qu'une seule barre et ne jamais changer la charge en cours de Workout.
Rx : 60 kg pour les Hommes, 40 pour les Femmes
L1 : 45 kg pour les Hommes, 25 pour les Femmes
L2 : 30 kg pour les Hommes, 15 pour les Femmes

Programmer votre PM : vous pourrez avoir recours à des intervalles fixes (la distance est toujours 250m) avec une récupération variable. Cette programmation aura l'avantage de vous permettre de visualiser clairement et donc de suivre l'évolution de votre effort sur le rameur au fil des rounds, mais également d'observer le temps consacré aux transitions et autres mouvements.

Attention : vous aurez besoin d'un timer pour borner votre workout cette fois-ci ! Votre effort ne se terminera surement pas par du rameur, et encore moins à la fin d'un 250m... Néanmoins, vous pourrez toujours partager vos photos d'écran + votre score !

Votre score est le nombre de rounds complétés + nombre de mètres ramés ajoutés au nombre de mouvements complétés !
Exemple : vous faites 5 tours, les 250m sur le rameur, 5 deadlifts et 3 Hang Power Clean, votre score est :
5 +258

Pour les mouvements avec barre, référez vous aux vidéos ci-dessous : 

Les Conseils d'Alexandre Jolivet : 
La distance au rameur est courte, mais va impacter fortement votre cardio si vous la prenez pour un sprint... Pensez que c'est un AMRAP !
Concernant les mouvements qui suivent le rameur : ils sont simples, d'une suite logique et légers (choisissez bien votre niveau !), mais ne confondez pas vitesse et précipitation... pensez à soulager votre grip, car cela pourrait vous poser quelques soucis !
Bon courage !
​

La compétition Affiliates Battle promet d'être dès sa première édition un événement majeur du CrossFit Francophone !
Pour plus d'infos et vous inscrire (vous avez jusqu'au 13/042016- 22h), consultez la page facebook dédiée en cliquant ici !

Charges pour les différentes catégories : 
RX Hommes 60 kg, RX Femmes 40 kg, Master Hommes 50 kg, Master Femmes 35 kg, Scaled Hommes 40 kg, Scaled Femmes 25 kg.

Chaque semaine nous vous proposons un workout dans lequel le rameur concept 2 est l'ingrédient principal et récurrent.
C'est l'occasion d'apprendre à dompter cette machine un peu plus à chaque fois : compétences techniques, connaissance des possibilités du performance monitor (PM) ou encore gestion de l'effort seront à tour de rôle ciblées.

Réalisez le Weekly Workout, quand bon vous semble : en open gym ou free access, avant ou après votre session quotidienne ou en guise de metcon dans une séance que vous organiserez spécifiquement pour celui-ci. L'idée est de favoriser les échanges entre les pratiquants et de vous faire découvrir peu à peu les différentes façons d'aborder un effort sur le rameur afin de vous aider à progresser.

N'hésitez pas à partager vos résultats et impressions sur notre page Facebook, en commentaire du post qui relayera chaque semaine l'annonce du Weekly Workout, écrivez une phrase qui résume au mieux votre expérience entre "", nous choisirons celle qui sera la plus évocatrice afin d'illustrer le Weekly Workout en question, qui porte le numéro de l'année et de la semaine au cours desquelles il a été publié. Un Weekly Workout est ajouté à l'archive dès la parution du suivant !

FOR TIME
(à réaliser le plus vite possible)
500m Rameur
10 Kettle Bell Swings
400m Rameur
20 Kettle Bell Swings
300m Rameur
30 Kettle Bell Swings
200m Rameur
40 Kettle Bell Swings
​500m Rameur

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