Weekly workout #16.14

Chaque semaine nous vous proposons un workout dans lequel le rameur concept 2 est l'ingrédient principal et récurrent.
C'est l'occasion d'apprendre à dompter cette machine un peu plus à chaque fois : compétences techniques, connaissance des possibilités du performance monitor (PM) ou encore gestion de l'effort seront à tour de rôle ciblées.

Réalisez le Weekly Workout, quand bon vous semble : en open gym ou free access, avant ou après votre session quotidienne ou en guise de metcon dans une séance que vous organiserez spécifiquement pour celui-ci. L'idée est de favoriser les échanges entre les pratiquants et de vous faire découvrir peu à peu les différentes façons d'aborder un effort sur le rameur afin de vous aider à progresser.

N'hésitez pas à partager vos résultats et impressions sur notre page Facebook, en commentaire du post qui relayera chaque semaine l'annonce du Weekly Workout, écrivez une phrase qui résume au mieux votre expérience entre "", nous choisirons celle qui sera la plus évocatrice afin d'illustrer le Weekly Workout en question, qui porte le numéro de l'année et de la semaine au cours desquelles il a été publié. Un Weekly Workout est ajouté à l'archive dès la parution du suivant !

Weekly Workout 16.14 is...

FOR TIME
(à réaliser le plus vite possible)
500m Rameur
10 Kettle Bell Swings
400m Rameur
20 Kettle Bell Swings
300m Rameur
30 Kettle Bell Swings
200m Rameur
40 Kettle Bell Swings
​500m Rameur

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Niveaux de difficulté et standards :
Rx : KB swings à 24kg pour les hommes, 16 pour les femmes
L1 : 20kg pour les hommes, 12 pour les femmes
L2 : 16kg pour les hommes, 8 pour les femmes

Vidéo tuto / standards pour les KB swings - style Americain - ci-contre. 

Si vous ne maîtrisez pas cette technique, optez pour une progression vous permettant de vous en rapprochez (passer par le style Russe par exemple).

Dans tous les cas, le réglage du facteur de résistance sur le rameur est libre.
Votre score est le temps passé pour réaliser l'ensemble de l'enchaînement, pauses comprises.

Réglage du PM
Votre PM (à partir du PM3) peut dans ce cas de figure vous servir de chronomètre. 

Il vous faut pour cela programmer l'effort en intervalles variables avec récupération libre.
Attention, pensez à régler la récup à 0:00 sur le dernier intervalle !

Le PM arrêtera ainsi le chronomètre dès que vous aurez complété les 500 derniers mètres. De plus, opter pour cette solution vous permettra d'obtenir la durée précise pour compléter les différents intervalles sur le rameur, et ceux passés à réaliser les KB Swings, transitions comprises.
​Voir tuto ci-contre pour le détail de la marche à suivre sur un PM4.

Pour obtenir votre score, rendez vous dans la mémoire de votre PM (les chemins peuvent varier selon votre modèle de PM et leur mise à jour, l'utilisation d'une logcard ou d'une clef USB pour stocker vos entraînements).
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​Le score est la durée totale, affichée en haut à droite de l'écran de mémoire correspondant à votre Workout.

Amusez-vous bien !!