Weekly Workout #16.18

Chaque semaine nous vous proposons un workout dans lequel le rameur concept 2 est l'ingrédient principal et récurrent.
C'est l'occasion d'apprendre à dompter cette machine un peu plus à chaque fois : compétences techniques, connaissance des possibilités du performance monitor (PM) ou encore gestion de l'effort seront à tour de rôle ciblées.

Réalisez le Weekly Workout, quand bon vous semble : en open gym ou free access, avant ou après votre session quotidienne ou en guise de metcon dans une séance que vous organiserez spécifiquement pour celui-ci. L'idée est de favoriser les échanges entre les pratiquants et de vous faire découvrir peu à peu les différentes façons d'aborder un effort sur le rameur afin de vous aider à progresser.

N'hésitez pas à partager vos résultats et impressions sur notre page Facebook, en commentaire du post qui relayera chaque semaine l'annonce du Weekly Workout, écrivez une phrase qui résume au mieux votre expérience entre "", nous choisirons celle qui sera la plus évocatrice afin d'illustrer le Weekly Workout en question, qui porte le numéro de l'année et de la semaine au cours desquelles il a été publié. Un Weekly Workout est ajouté à l'archive dès la parution du suivant !

Weekly Workout 16.18 is...

5x4min AMRAP

#1 : 100m Row & 10 Box Jumps
2min Rest
#2 : 100m Row & 10 Pull ups
2min Rest
#3 : 100m Row & 10 V ups
2min Rest
#4 : 100m Row & 10 Ring Dips
2min Rest
#5 : 100m Row & 10 Burpees

Votre score est la combinaison du total de rounds + reps réalisés sur chacun de ces AMRAPs !
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Pensez à soigner vos transitions sur le rameur, si celles-ci ne sont pas optimisées, de façon cumulées elles pourront vous faire perdre beaucoup de temps !
Des pistes dans la vidéo ci-contre...

Niveaux de difficulté et standards :
Pour scaler ce Workout, traitez chaque AMRAP de manière indépendante.

• Pour les Box Jumps, diminuez la hauteur de la box, utilisez un bumper pour la zone d'impulsion/réception en contre bas de la box, ou encore préférez du step up/down aux jumps.
• Pour les pull ups, utilisez un élastique ou proposez aux athlètes des jumping pullups, du negative pull up (seulement la phase descendante) ou encore du ring row
• Pour les V Ups, préférez des Sit ups ou encore des Hollow Rock
• Pour les ring dips, utilisez un élastique, ou optez pour des horn dips
• Pour les burpees... sérieusement, scaler les burpees ??

Pour les standards, visionnez les vidéos ci-après :

Programmer votre PM :
Vous aurez besoin d'un timer pour gérer les 5 rounds de 4minutes et les 2 minutes de repos entre chaque AMRAP.
Pour programmer plus facilement les 100m, le mieux est d'opter pour des intervalles de 100m avec une durée de récup libre. Ce choix vous permettra de gagner une pression dur un bouton et surtout et un peu de temps de réaction​ de PM à chaque montée sur le rameur. Vous pourrez ainsi également suivre l'évolution précise de ces 100m au fil du Workout et vous aidera à compter les rounds en observant la mémoire après coup.

Attention ! jouez le jeu : il vous faudra remettre à 0 votre PM entre chaque AMRAP, en appuyant sur la touche Menu, et cela même si  vous êtes en train de ramer votre 100m au moment ou un AMRAP se termine... (pensez bien a observer la distance parcourue !)

Pendant vos 2minutes rest, reprogrammez à nouveau les intervalles de 100m avec la récup libre.

​Attention ! Si vous optez pour un "ramez à nouveau", cette programmation ne pourra excéder le nombre d'intervalles ramés sur la session précédente.. ce qui peut être gênant car il y a fort à parier que vous irez plus vite sur des Pull Ups que sur des Box Jumps !